在健身圈，一直流传着一个人间燃脂神话：空腹有氧。

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早上醒来直接开干，不仅每一分钟的喘息都在直接燃烧脂肪，还有一种自律的美感。

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对女性来说，早晨起床不吃东西就开练，可能不仅瘦不下来，还会影响月经周期，甚至代谢紊乱。

因为女性的生理结构是不一样的，对能量波动的敏感要远远高于男性。

一、 空腹运动，长期看并不减肥

很多人迷恋空腹，是因为盯着运动那一小时的「燃脂率」。

没错，咱没吃饭的时候，因为胰岛素水平处于谷底，身体确实会更努力地去抓取脂肪来当燃料。

但身体不是傻子，它玩的是全局游戏，不是赌这一顿的事儿。

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早在 2014 年，《国际运动营养学会杂志》就发布了一项对照实验：

研究者对比了两组女性，一组空腹运动，一组进食运动，在饮食热量缺口一致的前提下，一个月后的体脂和体重结果竟然几乎完全重合。空腹运动，长期来看并不减肥。

这意味着，早晨不吃饭拼命多消耗的，身体会在剩下的 23 小时里，通过让你变懒、降低你的静息代谢、甚至增加你晚上的食欲，悄悄把这个缺口补回来。

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你忍受低血糖头晕拼命练，但是在真正宏观的能量账户里，并没有产生任何超额收益。

对女性来说，这个账户输掉的，不止于此。

因为我们的身体，根本不是这样设计的：我们没办法饿着肚子打猎、生活、孕育。

但当我们进入现代生活，尝试着空腹运动的时候，并不知道这一切。

二、 空腹运动，可能尤其不适合女性

在运动生理学界，性别差异曾被长期忽视，比如也有证据显示，空腹可能在肥胖男性中改善血脂，但女性研究有限。

近年来的研究发现，女性的身体在面对空腹运动时，表现出了比男性更强烈、甚至更具破坏性的防御反应。

首先，女性更容易牺牲肌肉供能。

虽然男性肌肉量大，但研究发现，在能量不足的情况下运动，女性选择牺牲肌肉来供能的可能性更高。

一项研究发现，在同样的糖原耗尽状态下，为了保住血糖，女性的皮质醇水平会飙升得更快，直接把肌肉当成应急来源，烧掉了� �......

这就是为什么很多女生空腹跑久了，体重掉了，体脂率反而升高的原因——

掉的全是能代谢热量的肌肉啊啊啊啊啊！！！

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其次，女性对能量流失极其敏感。

这是男女之间最本质的区别。男性的生殖系统相对迟钝，而女性的下丘脑 - 垂体 - 卵巢轴对能量流失极其敏感。

坊间说法是，男性的身体在饥饿时会认为「我还能坚持去打猎」，而女性的身体会立刻判断「环境恶劣，不宜受孕」。（对男性来说，虽然生殖系统对能量赤字的敏感性不如女性强烈，但空腹运动也可能导致睾酮水平短期下降。）

当能量可用性低于阈值时，女性的身体会率先关掉那些「不保命」的功能。首当其冲的就是生殖系统。

空腹运动就是一种高强度的能量挤兑，它会直接诱发身体关闭排卵、减少雌激素分泌。雌激素一走，你的骨头就开始变脆。

近期研究发现，长期处于这种低能量可用状态的个体，应力性骨折的风险比正常人高出 1.5～3 倍。

这也难怪，远古时期，女性也是更有忧虑性的物种，要考虑和规划捡果子的地方在哪里，今天够不够吃，明天够不够吃，不太会直接饿着肚子出门狩猎赌个大的。

而且，皮质醇（压力荷尔蒙）早就上线了，脂肪不减反增。

皮质醇在清晨自然处于高位，一项针对肥胖人群的研究显示，皮质醇节奏在早晨峰值更高，促进苏醒。

如果此时不补充碳水直接运动，皮质醇会进一步飙升以通过「糖异生」来维持血糖。

持续的高皮质醇水平会诱发机体进入保护模式——它会一边拆掉你的肌肉，一边把剩下的脂肪死死锁在内脏周围，作为应对饥荒的储备粮。

这就能解释为什么很多「空腹狠人」练得很辛苦，肚子却越来越圆。

而且长期处于低能量状态的女性，基础代谢率的下调幅度高于男性。

也就是说，你越练，身体越「省着花」，最后陷入吃得少、动得多却依然瘦不下来的死循环。

女性的身体复杂、精密：狩猎时期保障族人生存的基因、孕育时保证机体营养的基因，还有不同的代谢系统，让我们没办法对着所有建议照单全收。

对女性来说，运动减脂也同样是一件太复杂的事情。

因为我们不只是要对抗外界，还要理解身体。

比如，激素变化影响也很大，空腹尤其是避开黄体期（黄体期激素变化使能量敏感更高）。

比如，想要减脂，得先让大脑觉得补给充足。运动前，哪怕只是半块面包、半根香蕉，甚至几颗葡萄干，都能瞬间安抚下丘脑。这点碳水就像一个解除警报的口令，告诉身体：你是安全的，补给是在线的，咱们可以放心代谢脂肪，不用拆肌肉救急。

所以，对想要减脂的女性来说，真正的建议是：

与其赌那点微乎其微的空腹燃脂率，不如在运动前吃点，不仅不会妨碍燃脂，反而能因为安抚到下丘脑，让你运动中的时候现更好、运动后代谢更高，还能保住咱的肌肉。

对大多数女性，要在整体能量平衡的情况下再运动。尤其是周期本来就不稳定的人，更不推荐长期空腹。

学会和身体商量着来，运动才不会惩罚我们的身体。

本文审核专家

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插图：见图注   |     封面图来源：站酷海洛

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